Gérer son stress / ses peurs / ses angoisses

Exercice de la respiration abdominale :

Posez une main sur le ventre. Posez l’autre main dans le dos au niveau des lombaires.

Gonflez votre ventre à l’inspire.

 Expirez par la bouche en relâchant le ventre.

 

Exercice du sophro déplacement du négatif : le but étant d’évacuer les tensions émotionnelles, physiques et mentales loin de soin mentalement. 

Placez les mains là où se loge la peur, le stress (ventre, diaphragme ou gorge)

Inspirez profondément par le nez puis soufflez en expulsant la peur en dehors de vous avec les mains. Imaginez mentalement que votre souffle envoie les mauvaises pensées, la peur loin de vous.

 

Exercice de libération de poids : le but étant de se sentir plus léger

Inspirez, serrez les poings.

Faîtes des rotations d’épaules (les 2 en même temps) en rétention d’air.

Lorsque le besoin de reprise d’air se fait sentir, relâcher les épaules et les poings et soufflez fort.

 

Exercice du oui / non

Il permet de dire non à la peur et oui à la confiance et au bien-être.

Inspirez, bloquez la respiration, et en rétention d’air, très doucement, faire non de la tête. Mouvement lent à 180°. On souffle en replaçant la tête au centre. Respirez normalement une dizaine de seconde et reprendre l’exercice encore 2 fois.

Pour le oui, il s’agit du même exercice (oui au calme et à la confiance en soi) avec un mouvement vertical de la tête :

Inspirez, bloquez la respiration, et en rétention d’air, très doucement, faire oui de la tête. Mouvement lent à de haut en bas. On souffle en replaçant la tête au centre. Respirez normalement une dizaine de seconde et reprenez l’exercice encore 2 fois.

 

Exercice du tir à l’arc ou du karaté : le but étant de jeter les angoisses

Mettez-vous debout, les pieds parallèles. Prenez une grande inspiration et soufflez lentement. Renouvelez les respirations 3 fois.

Imaginez devant vous une cible. Avancez le pied gauche.

Sur l’inspiration, armez l’arc avec le bras opposé au pied avancé (la main droite vient vers l’épaule, poing serré).

Durant la rétention, imaginez que toutes les tensions (physiques et émotionnelles) sont dans votre poing. Elles représentent les flèches. 

Sur l’expiration lancez le bras en avant et jetez les tensions loin de vous (poing droit).

 

 

Exercice des éventails : le but étant d'effacer les peurs, les mauvais souvenirs

Inspirez en levant les bras à l’horizontal face à vous. Bloquez la respiration et faîtes des mouvements de va et vient avec les poignets (comme des coucous).

Puis soufflez en laissant vos bras retomber le long du corps.

Exercice du soufflet thoracique : pour détendre la poitrine et le dos

Accentuer l’ouverture de la cage thoracique et amplifier la respiration permet de relâcher les tensions musculaires du buste et d’éliminer la sensation d’oppression thoracique souvent engendrée par le stress.

Mettez-vous debout.

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, plier légèrement les genoux.

Avoir la tête dans l'axe de sa colonne vertébrale. Relâchez les épaules. 

Posez les mains sur vos côtes. Vous fermez vos yeux.

Prenez une profonde inspiration par le nez et élargissez l'ouverture des côtes. Pour rendre le mouvement plus facile écartez les coudes et tirez-les doucement vers l'arrière, vous imaginez vos omoplates se rapprocher. 

Puis vous soufflez l'air par la bouche lentement en revenant à la position initiale.

Faîtes l'enchainement trois fois le plus lentement possible

 

 

Exercice du pompage. Le but est de vider les tensions du corps.

Cet exercice est à réaliser debout. Imaginez que chacune de vos mains tient un sac vide. On remplit mentalement ces sacs de nos soucis (douleurs, aigreur, tensions mentales. On y met tout ce que l’on veut. On ressent le poids de ses sacs. Vos poings sont fermés.

Pour libérer ce poids, on inspire, on monte les épaules jusqu’aux oreilles, on bloque la respiration, en rétention on fait un va-et-vient des épaules du haut jusqu’en bas, les poumons plein d’air, puis du bas vers le haut. Et on souffle fortement en relâchant les tensions et en ouvrant les poings. A faire 3 fois d’affilée.

Visualisation positive : le but étant d'amener une touche de bien-être

Fermez les yeux. Respirez calmement.

Visualisez un endroit qui vous apaise.

Une fois que vous visualisez ce paysage de bien-être, détaillez les couleurs, les reliefs, les formes du paysage. A partir de ce cadre que vous avez posé, imaginez que vous pouvez entendre tous les bruits : le vent, le chant des oiseaux, … Eveillez vos sens. Sentez les odeurs. Respirez profondément pour intégrer les parfums. Imaginez que vous touchez ce paysage ou quelque chose qui vous apaise.

Le fait de concentrer toutes ces pensées positives sur un lieu agréable vous détend profondément.

Ce lieu sera votre lieu de reconnexion en cas de détresse.